Miten suhtautua kolesteroliin?

Julkaistu 15.11.2011
Päivitetty 16.11.2011

Ruokavalio ja kolesteroli Kolesteroli on elimistössä tärkeä ainesosa. Sitä tarvitaan mm. solujen rakennusaineeksi sekä hormonien muodostukseen.

Kolesterolin liiallinen määrä elimistössä on kuitenkin haitallista. Jos elimistössä on ns. pahaa LDL-kolesterolia runsaasti suhteessa hyvään HDL-kolesteroliin, alkaa kolesterolia kertyä verisuonten seinämiin.

Mikäli kolesterolin kertyminen jatkuu pitkään, verisuonet ahtautuvat ja verenkierto vaikeutuu. Seurauksena voi olla ateroskleroosi eli valtimoiden kovettumatauti.

Muita ateroskleroosin riskitekijöitä ovat mm. tupakointi, vähäinen liikunta ja kohonnut verenpaine sekä perimä.

Mistä kolesterolia saa

Maksa tuottaa kolesterolia. Lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa ja maksaruoissa.

Kolesterolin vähentäminen ravinnosta pienentää kuitenkin yleensä varsin vähän veren kolesterolipitoisuutta.

Veren kolesterolipitoisuuteen vaikuttavat enemmän muut ravintotekijät kuten ravinnon rasvojen laatu sekä paino. Myös ravintokuidun määrä vaikuttaa jonkin verran veren kolesterolipitoisuuteen.

Voiko itse vaikuttaa

Veren kolesterolipitoisuuteen voi jossain määrin itse vaikuttaa. Perimä määrittelee rajat, joiden välillä veren kolesteroli vaihtelee. Kun toisella henkilöillä huonojen elämäntapojen takia veren kolesterolipitoisuus on vaikkapa 5,0 mmol/litra, toisella henkilöllä samoilla elämäntavoilla kolesteroli voi olla 6,5 mmol/litra.

Myös elämäntapojen muutos vaikuttaa yksilöllisesti: joku henkilö saa ruokavaliolla isoja muutoksia aikaan, toinen pienempiä. Näihin vaikuttaa perimän lisäksi ruokavalion lähtötilanne sekä se, kuinka hyvin muutoksia pystyy tekemään.

Ruokavaliolla pystytään pienentämään veren pahan kolesterolin määrää parhaimmillaan jopa 30-40 %, mutta vaihteluväli näissä on siis suuri.

Terveelliset elämäntavat ovat erityisen tärkeitä niille henkilöille, joilla perimän takia on suurentunut riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

Jos elämäntapamuutoksilla ei saavuteta toivottua tulosta, voidaan tarvita kolesterolia alentavaa lääkitystä.

Nujerra kolesteroli näin

Tärkeät asiat ruokavaliossa ovat ylipainon välttäminen ja tarvittaessa laihduttaminen, kovien rasvojen vaihtaminen pehmeisiin sekä kuidun saannin lisääminen.

Kasvisteroleiden tai -stanoleiden lisääminen ruokavalioon alentaa veren kolesterolia keskimäärin 6-10 prosenttia, joillakin jopa 18 prosenttia. Pähkinöiden säännöllisellä käytöllä on myös saatu hyviä tuloksia.

Käytännössä kolesterolia alentavan ruokavalion perusperiaatteet ovat seuraavat:

Vaihda rasvaiset maito- ja lihavalmisteet vähärasvaisiin tai rasvattomiin. Syö makkararuokia, pitsoja ja muita vastaavia ruokia yhteensä korkeintaan kerran viikossa. Rasvaista kalaa tulisi syödä 2-3 kertaa viikossa.

Mikäli olet ylipainoinen, laihduta. Kiinnitä huomiota annoskokoihin ja herkkujen käyttöön. Lisää kasvisten, marjojen ja hedelmien osuutta ruokavaliossasi. Syömällä säännöllisesti pystyt paremmin suunnittelemaan ja hallitsemaan syömistäsi.

Käytä ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeena rypsiöljyä. Leiville Benecol tai Becel pro.activ-margariinia noin 5-6 teelusikallista päivässä.

Syö kuusi annosta (500 g) kasviksia, marjoja ja hedelmiä päivässä. Suosi ruisleipää, kaurapuuroja, täysjyväriisiä ja tummaa pastaa vaaleiden vaihtoehtojen asemesta. Käytä päivittäin suolaamattomia pähkinöitä noin 30 g.

Suolan vähentäminen ruokavaliossa vaikuttaa edullisesti verenpaineeseen.

Faktaa kolesterolista

Veren kolesterolipitoisuus on yksi valtimonkovettumataudin riskitekijä
Kolesterolipitoisuuteen vaikuttavat perimä sekä elintavat
Ruokavaliomuutokset vaikuttavat yksilöllisesti veren kolesterolipitoisuuteen
Ruokavaliossa keskeistä on pehmeiden rasvojen suosiminen, ylipainon välttäminen sekä kuidun saannin lisääminen
Suolan käytön vähentäminen on tärkeää verenpaineen alentamiseksi
Liikunnan lisääminen ja tupakoinnin lopettaminen vaikuttavat positiivisesti kolesteroliarvoihin ja valtimonkovettumataudin riskiin